Peducate.ir
با هم بیاموزیم
Peducate.ir
با هم بیاموزیمشانه های قدرتمند می خواهید
شانه های قدرتمند می خواهید
بسیاری از ورزشکاران از جمله شناگران نیازمند قدرتمند کردن شانه‌های خود هستند. این کار ساده ای نیست. در بسیاری از ورزش‌ها شانه ها حرکت شدید دارند و ممکن است آسیب ببینند. حرکات خاصی به منظور قدرتمند شدن شانه‌ها وجود دارند که همه ورزشکاران حر‌فه‌ای و هم ورزشکاران غیر حر‌فه‌ای می‌توانند از آنها استفاده کنند. پنج حرکت ورزشی زیر، قدرت شانه‌ها را افزایش می‌دهد:
پرس بازو با دمبل
پرس بالای سر یک حرکت پایه‌ای به منظور افزایش قدرت و سرعت ماهیچه ها شانه است، زیرا این حرکت بر روی ماهیچه ها شانه کار می‌کند. این حرکت در بسیاری از افراد ایجاد درد می‌کند، زیرا آنها پویایی و انعطاف کافی در شانه‌ها را ندارند. با زانو زدن بر روی زمین و انجام پرس بر روی یک دست می‌توان کمی از فشار این حرکت کاست و نتیجه کافی گرفت.
برای انجام این حرکت بایستی بر روی زمین بنشینید یک پا بایستی با زاویه نود درجه جلوی بدن باشد. یک دمبل را در یک دست نگه دارید. بایستی دمبل در دستی باشد که پای آن عقب است. در حالی که ماهیچه ها باسن را منقبض کرده‌اید. دمبل را صاف در دست نگه دارید و آن را بالا ببرید و دست را صاف کنید. سپس آرام دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. بایستی مراقب باشید که کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند یا سر به سمت جلو فشار داده نشود. این حرکت را بر روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت را می‌توان با تکرارهای کمتر و وزنه سنگین تر نیز انجام داد. سعی کنید در هر دو طرف بدن از وزنه‌ای یکسان استفاده کنید. در صورتی که نتوانستید نگران نشوید بعد از مدتی قدرت هر دو طرف بدن یکسان می‌شود.
انجام شنای سوئدی با جابه جایی دست‌ها
انجام شنای سوئدی باعث پرورش ماهیچه ها سینه و سه سر بازو می‌شود. این حرکت تیغه شانه و قسمت بالایی بازو را با هم هماهنگ می‌کنند و به منظور سلامت شانه بسیار مفید است. در هنگام انجام حرکت شنای سوئدی جا به جا جهت گذاشته شدن دست بر روی زمین باعث می‌شود که ثبات لازم به منظور انجام این حرکت به دست بیاید. به منظور انجام این حرکت دست‌ها بایستی دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بدن بایستی از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط باشد. ماهیچه ها باسن را منقبض کنید. دست‌ها را طوری بر روی زمین بگذارید که یکی از دست‌ها در جهت عقربه‌های ساعت دیگری در خلاف جهت عقربه‌های ساعت قرار بگیرند. در حالی که آرنج‌ها را با زاویه چهل و پنج درجه خم می کنید پایین بروید. سعی کنید که آرنج‌ها را خیلی ناگهانی خم نکنید و سر را به سمت جلو نکشید.
این دو کار باعث می‌شوند که شانه‌ها در وضعیت خطرناکی قرار بگیرند. زمانی که سینه با زمین تماس پیدا کرد بدن را بالا بکشید و دوباره به حالتی که شروع کردید باز گردید. تصور کنید که از قسمت زیر بغل به سمت بالا کشیده می شوید تا از ماهیچه ها بغل قفسه سینه استفاده شود. این ماهیچه ها می‌توانند به شانه‌ها بسیار کمک کنند در حالی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. دست را بر روی یک جعبه یا وزنه گرد قرار دهید و دوباره حرکت شنای سوئدی را تکرار کنید. هنگام انجام حرکت ماهیچه ها باسن و شکم را منقبض کنید. در صورتی که به منظور انجام شنای سوئدی بر روی زمین آماده نیستند دست‌ها را بر روی یک بلندی قرار دهید تا راحتی بتوانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید دو ست با چهار تا پنج تکرار انجام دهید.
حمل کتل بال با یک شانه
داشتن ماهیچه ها گرداننده شانه قوی بسیار مهم است. این ماهیچه ها چهار گروه هستند که باعث می‌شوند استخوان گرد شانه در جای خود قرار بگیرد. ماهیچه ها گرداننده شانه به آسانی در ورزشکارانی که پرتاب می‌کنند آسیب می‌بینند. به منظور انجام حرکت حمل کتل بال با یک شانه یک وزنه کتل بال را از دسته نگه دارید و از هر دو دست به منظور بالا بردن آن تا نزدیکی شانه استفاده کنید. سپس در همین وضعیت که آرنج نود درجه خم است با یک دست کتل بال را نگه دارید.
بدن را صاف نگه دارید و ماهیچه ها باسن را منقبض کنید. تا آنجایی که می توانید به سرعت راه بروید بدون این که وضعیت بدن را تغییر دهید. این حرکت با پشت بازو انجام می‌شود نه جلو و بالای بازو. جای دست‌ها را عوض کنید و همین کار را تکرار کنید. در صورتی که کتل بال ندارید از دمبل استفاده کنید. زمانی که دست ها قدرتمندتر شد وزنه را با دست صاف کامل بالای سر نگه دارید.
بالا بردن وزنه در کنار بدن
بالا بردن وزنه در کناره بدن بر روی میانه بازوها کار می‌کند. بسیاری از افراد به هنگام انجام دادن این حرکت احساس درد و ناراحتی دارند. انجام این حرکت بر روی نیمکت به وضعیت خوابیده از فشار و درد حرکت می‌کاهد. به منظور انجام این حرکت یک نیمکت ورزشی را در کمترین شیب ممکن قرار دهید. بر روی شکم روی این نیمکت بخوابید. چانه بایستی بیرون از نیمکت واقع شود و انگشتان پا بر روی زمین قرار بگیرد. ماهیچه ها شکم و باسن را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالی طبیعی خود نگه دارید. در حالی که کف دست‌ها به سمت هم قرار دارد و بازوها دقیقا زیر شانه ها است. از تیغه شانه به منظور بالا بردن وزنه‌هایی که در دست قرار دارند استفاده کنید. هنگام انجام این حرکت بدن در وضعیت Y قرار می‌گیرد. در سه ست با هشت تا ده تکرار این حرکت را انجام دهید.
وزنه زدن در وضعیت خوابیده با چرخش بازو به سمت بیرون
این حرکت را می‌توان در هر جا با کمترین امکانات انجام داد. در حالی که یک فوم رولر زیر بدن شما قرار دارد بر روی پهلو بخوابید. در صورتی که فوم رولر ندارید یک حوله زیر بدن خود قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سر قرار دهید و پاها داخل شکم خم کنید تا کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند. یک وزنه سبک در سه ست بالایی خود نگه دارید. به آرامی دست را در حالی که با آرنج همچنان نود درجه خم است به سمت بیرون بچرخانید طوری که جهت وزنه به سمت سقف قرار بگیرد. فشار انجام این حرکت را در قسمت پشت شانه ها احساس می کنید. به آرامی دست را به وضعیت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. در سه ست یا ده تکرار این حرکت را انجام دهید. به یاد داشته باشید که ماهیچه ها چرخاننده شانه نباید تا جایی که خسته شوند حرکت کنند. بنا‌بر‌این از وزنه‌ای سبک استفاده کنید.
منبع: ایسنا
